Du bist mal wieder beim Bowl fahren bis ins Flat gesegelt, hast einen Vollgas-Wilson geschossen oder am Double-Set solange kassiert, bis deine Hüfte blau war? Vorsicht ist geboten, sowas kann im schlimmsten Fall dazu führen, dass dein Becken bricht und du dir es ein paar Wochen im Krankenhaus gemütlich machen kannst. Unter milderen Umständen stehst du wieder auf, bewegst deine betroffene Seite und checkst, ob noch alles dran ist. Ist alles gut, machst Du wahrscheinlich den Trick noch fertig, um zu zeigen, wer hier der Boss ist, aber spästestens beim Treppenlaufen am nächsten Morgen wirst du schmerzhaft daran erinnert werden. Ein Sturz auf deine Hüfte kann Einfluss auf deine Gelenkmechanik haben, selbst wenn die ersten Schmerzen schnell wieder vergangen sind. Um diese wieder in einen optimalen Funktionszustand zu bringen, zeigen wir dir diesmal eine recht simple, aber sehr effiziente Mobilisationsübung, um deine Hüftgelenksbeweglichkeit zu optimieren: Das Beinpendeln.

[Text: Stephan Lorenz (Physiotherapeut B.SC.)]

VORRAUSSETZUNG

Um diese Übung richtig auszuführen muss dein Hüftgelenk frei beweglich sein und du darfst keine Schmerzen bei Belastung oder im Ruhezustand in der Hüftgelenksregion haben. Ist dein Hintern oder Oberschenkel von der Bruchlandung noch nicht abgeschwollen, solltest du dich erst noch ein paar Tage auf die Couch legen. Falls du die Voraussetzungen nicht erfüllst, solltest du zunächst einen Sportmediziner oder entsprechenden Physiotherapeuten aufsuchen.

TRAININGSÜBUNG UND AUSFÜHRUNG

1. Suche dir eine Erhöhung, so dass dein gestrecktes Bein ordentlich pendeln kann. Zum Beispiel eine Stufe, eine Bordsteinkante oder eine Palette wie unser Proband Vladi.
2. Leg deine Hände auf die Hüfte, so spürst du sobald dein Becken sich nach vorn bzw. nach hinten bewegt.
3. Beginne zu pendeln – am besten in drei Wiederholungen jeweils eine Minute und zwischendrin solltest du auch mal das Bein wechseln. Du kannst theorethisch auch 3 x 5 Minuten pendeln, denn eine Obergrenze gibt es für diese Übung nicht.

Ausführungsvariationen sind für diese Übung zu empfehlen. Das heißt, es ist förderlich dein Bein nicht nur nach vorne und hinten schwingen zu lassen, sondern auch im 8er Kreis. Der 8er Kreis kann mit einer steilen bis breiten Bewegungsamplitude ausgeführt werden.
Beachte, dass die Bewegung aus deinem Hüftgelenk kommt und nicht bis in deinen Rücken weitergeleitet wird, so dass du bei jedem Schwung ein Hohlkreuz anbahnst. Also die ganze Zeit den Rücken gerade wie möglich belassen.

TRAININGSGERÄT

Für diese Übung benötigst du kein zusätzliches Trainingsgerät. Falls du die Übung optimieren möchtest, kannst du dir eine Gewichtsmanschette organisieren. Binde diese um deinen Unterschenkel. Auf diese Art wird dein Beingewicht erhöht und du bekommst leichten Zug auf dein Hüftgelenk, was entlastend wirkt.

Ein Sturz auf die Hüfte kann Einfluss auf die Gelenkmechanik haben, selbst wenn die ersten Schmerzen schnell wieder vergangen sind

TRAININGSZEIT

Diese Übung kannst du jederzeit machen, vor dem Skaten, während des Skatens, im Anschluß an deine Skatesession, beim telefonieren oder vor dem Fernseher.

PASSIVE MASSNAHMEN

Der ein oder andere Skater verstärkt sein Kniegelenk mit einer Kniebandage, um Stabilität und Sicherheit zu gewinnen. Passive Maßnahmen sind anfangs sinnvoll, falls man nach der Verletzung noch ein Gefühl der Unsicherheit empfindet. Langfristig sind diese aber nicht geeignet, um die eigene muskuläre Stabilität zu gewährleisten, also lieber etwas länger trainieren, bevor man wieder aufs Brett steigt.

QUINTESSENZ

Die Mobilisationsübung erweitert und erhält dein Bewegungsausmaß. Die Übung dient auch als Lockerungsübung im Anschluss eines spezifischen Muskelkrafttrainings für dein Hüftgelenk. Eine Kraftübung, die Auswirkung auf deine Hüftgelenksmuskulatur hat, ist in der vorherigen Ausgabe 327 dargestellt. Die Übung ist auch gut, falls du nur mal wieder zu lange im Tourbus gesessen bist oder im Sessel gechillt hast.

Bis dahin, Get Well Soon!